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Haltung bewahren: Übungen fürs Büro

Anja

Viele von uns verbringen ihren Alltag im Büro. Wer den ganzen Tag sitzt und auf den Computerbildschirm schaut, leidet oft an Verspannungen, Nacken- oder Rückenschmerzen. Diese Beschwerden schlagen sich nicht nur auf das Gemüt, sondern mindern auch die Konzentration und die Leistungsfähigkeit.

Fast jeder kennt das: man nimmt sich fest vor aufrecht zu sitzen anstatt im Bürostuhl zu lümmeln, doch nach wenigen Minuten wird das Ganze bereits unangenehm und man fällt schnell in alte Muster zurück. Der Grund dafür ist einfach erklärt: Die Rückenmuskulatur ist zu schwach, um den Oberkörper über einen längeren Zeitraum zu stützen und die eingenommene gerade Körperhaltung zu bewahren.

Wichtig: Muskulatur kräftigen

Daher ist es besonders wichtig, dass Menschen, welche die meiste Zeit im Sitzen verbringen und ihre Rückenmuskulatur nur sehr wenig beanspruchen, diese regelmäßig kräftigen.

Einfache Übungen, die sich auch in den Büroalltag integrieren lassen, können zur Besserung Ihrer Haltung beitragen. Sie sorgen für Auflockerung und helfen dabei die Muskeln zu aktivieren, zu dehnen sowie die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Übungen fürs Büro

Nachstehend ein paar Anregungen für zwischendurch:

  • Als erstes setzen Sie sich auf das vordere Drittel Ihres Bürostuhls und richten sich auf. Stellen Sie die Beine flach und parallel nebeneinander auf den Boden und legen Sie die Arme locker auf Ihren Oberschenkeln ab. Beginnen Sie Ihre Schultern mehrmals langsam nach vorne und dann nach hinten zu kreisen. Danach lassen Sie beide Arme seitlich hängen und ziehen Ihre Schultern hoch in Richtung Ohren, anschließend möglichst tief nach unten. Wiederholen Sie das Ganze ein paar Mal. Wichtig ist: die Dehnung im Nacken darf auf keinen Fall schmerzen, sondern soll angenehm sein. Führen Sie die Bewegungen fließend und nicht ruckartig aus.
  • Als nächstes kommt eine Lockerungsübung für die Nackenmuskulatur: Ziehen Sie Ihre Schultern bewusst nach hinten und unten, während Sie Ihr Kinn zur Brust lehnen und Ihren Nacken entspannen. Die Nasenspitze zeigt nach unten und Sie führen Ihren Kopf langsam abwechselnd zur linken und zur rechten Schulter.
  • Die nächste Übung dient zur Mobilisierung der Schultermuskulatur und zur Dehnung der Armmuskulatur.
  • Nehmen Sie dazu ebenfalls eine aufrechte Haltung in Ihrem Stuhl ein, greifen Sie mit Ihren Händen ineinander und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe von Ihrem Körper nach vorne weg – die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Ziehen Sie die Schulterblätter fest zusammen und bleiben Sie für etwa zehn Sekunden in dieser Haltung, bevor Sie sie langsam wieder lösen. Diese Übung sollten Sie mindestens dreimal wiederholen.
  • Oft neigt unsere Brustmuskulatur dazu, sich zu verkürzen. Folgen davon sind meist Verspannungen oder ein oberer Rundrücken. Um dem entgegen zu wirken, sollten Sie darauf achten, Ihre Brustmuskulatur immer wieder zu dehnen.
  • Richten Sie sich in eine gerade Sitzposition auf, spannen Sie die Bauchmuskulatur an, schauen Sie nach vorne und strecken Sie beide Arme in Schulterhöhe zur Seite. Die Handflächen zeigen nach vorne und Sie öffnen nun langsam Ihren Brustkorb, indem Sie die Arme nach hinten führen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gesenkt sind und spüren Sie eine leichte Dehnung. Nach ein paar Sekunden lösen Sie die Dehnung und entspannen sich. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
  • Strecken Sie sich einmal so richtig durch! Dazu am besten gerade hinsetzen und an der Rückenlehne anlehnen. Führen Sie beide Arme gestreckt über Ihren Kopf und wenn möglich auch noch ein bisschen weiter nach hinten. Machen Sie sich groß und verharren Sie ein paar Atemzüge lang in dieser Position, bevor Sie die Arme beim Ausatmen langsam wieder senken.
  • Als nächstes widmen Sie sich Ihrer Lendenwirbelsäule. Im aufrechten Sitz oder im Stehen mit leicht gebeugten Knien kippen Sie ihr Becken langsam und in einer fließenden Bewegung abwechselnd nach vorne (es entsteht ein Hohlkreuz) und nach hinten (der untere Rücken wird flach). Um die Bewegung besser kontrollieren zu können, stützen Sie Ihre Hände in der Hüfte ab und achten auf eine gerade Stellung des Beckens.

Außerdem ist es wichtig, immer wieder einmal aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Sie könnten zum Beispiel des Öfteren direkt zu einem Ihrer Kollegen hingehen, anstatt anzurufen. Oder Sie unternehmen in Ihrer Mittagspause einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft, statt auch die Pause sitzend zu verbringen.

Während dem Sitzen sollte auf eine dynamische Position geachtet werden. Zwingen Sie sich nicht zu einer starren Haltung, sondern wechseln Sie Ihre Sitzposition immer wieder. Die Einstellung des Bürostuhls sowie Ausrichtung Ihres Bildschirms haben ebenfalls Einfluss auf Ihre Haltung und sollten daher nicht außer Acht gelassen werden.

Fazit

Mit einfachen Übungen für zwischendurch tun Sie sich und Ihrem Rücken etwas Gutes. Kleine Tagestiefs können damit gleich viel besser überwunden werden und Sie fühlen sich wohler. Generell ist es wichtig, sich abseits des Schreibtisches ausreichend zu bewegen, um einen Ausgleich zum sitzenden Alltag zu schaffen und Beschwerden vorzubeugen.

Veröffentlicht unter GESUNDHEIT

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