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Zucker: Gibt es gesündere Alternativen?

Anja

Es ist kein Geheimnis, dass Zucker nur in Maßen konsumiert werden sollte. Doch heute befindet sich Zucker in fast jedem Fertigprodukt. Fast alles, was wir nicht selbst herstellen, beinhaltet Zucker – ob notwendig oder nicht. Umso wichtiger ist es, darauf zu achten, welchen und wie viel Zucker wir zu uns nehmen oder für die Zubereitung von Speisen verwenden.

Zucker hat viele Namen

Glucose und Fructose sind Einfachzucker. Sie kommen in natürlicher Form in Früchten, Gemüse und Honig vor. In den Supermarkt kommen sie meist als Traubenzucker oder Dextrose und entstehen im Labor. Die Sirup-Variante ist in Marmelade, Eis, Ketchup, Gummibärchen und vielen anderen „Leckereien“ enthalten.

Saccharose ist ein Zweifachzucker – zusammengesetzt aus Glucose und Fructose. Er wird aus Zuckerrüben und Zuckerrohr raffiniert. Das Endprodukt ist unser handelsüblicher Zucker: z.B. Kristallzucker, Staubzucker, Würfelzucker und Kandiszucker.

Rohrzucker ist zwar nur teilraffiniert, ist aber nicht wirklich gesünder – auch wenn er mehr Mineralien enthält. Rohrzucker, Vollrohrzucker und Rohrohrzucker werden aus der Zuckerrübe gewonnen und nicht aus dem Zuckerrohr.

Sie werden oft als gesünder als „normaler Zucker“ angepriesen, weil sie Mikronährstoffe enthalten. Sie sind allerdings eher ein Tropfen auf den heißen Stein – verglichen mit dem hohen Zuckergehalt. Dennoch: Bevor Sie raffinierten, weißen Zucker verwenden, greifen Sie lieber zu teilraffiniertem Zucker.

Zucker ist zwar ein wichtiger Energielieferant, aber die obengenannten Zuckerarten sind hoch konzentriert und dürfen nur in Maßen konsumiert werden, sonst können Sie zu Übergewicht, Diabetes und anderen Krankheiten führen.

Hintergrund ist der starke Anstieg des Blutzuckerspiegels durch die Einnahme von insbesondere Einfach- und Zweifachzucker. Mehrfachzucker, z.B. in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten, kann der Körper nur langsam verarbeiten. Dadurch ist die Zuckerausschüttung gleichmäßiger und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Süße von Lebensmitteln nutzen

Es gibt allerdings auch Produkte in der Natur, die sich sehr gut zum Süßen eignen und Nährwerte wie Vitamine und Mineralien enthalten und/oder sich teilweise ein wenig positiv auf die Gesundheit auswirken – in Maßen genossen.

  • Ahornsirup enthält reichlich Antioxidantien. Andere Inhaltsstoffe des Ahornsirups können sich sogar positiv auf Diabetes auswirken.
  • Yaconsirup/-pulver unterstützt die gesunde Darmflora als natürliches Präbiotikum, wirkt stoffwechselanregend und ist für Diabetiker geeignet. Yacon ist eine südamerikanische Wurzelknolle.
  • Kokosblütenzucker lässt den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen und belastet damit die Bauchspeicheldrüse nicht.
  • Eigensüße von Obst, z.B. Äpfel oder Banane, verwenden – Stichwort: Backen.

Achtung: Ein falscher Freund sind Apfel-, Birnen- oder Agavendicksaft. Sie bestehen hauptsächlich aus Fructose. Ein normaler Apfelsaft besteht nur aus 10-15% Zucker. Beim Dicksaft steigt der Wert auf 90% und ist somit keineswegs gesünder als herkömmlicher Zucker. Verwenden Sie zum Süßen lieber Obstmus ohne Zusätze – z.B. Apfelmus.

Ist Süßstoff eine Alternative?

Süßstoff eignet sich gut, um Zucker zu ersetzen ohne auf Süße verzichten zu müssen. Denn Süßstoff hat einen intensiven Süßgeschmack, der um ein vielfaches höher sein kann als bei Zucker. Die geringe Kaloriendichte und die insulinunabhängige Verwertung machen Süßstoff so beliebt. Dennoch gehen die wissenschaftlichen Meinungen zu diesem Thema auseinander.

Gibt es überhaupt gesunden Zucker?

Sie merken schon, dass mit dem gesunden Zucker ist eine Lüge. Denn den krankmachenden Bakterien, Pilzen und Parasiten ist es egal, welcher Zucker drin ist – die Menge macht’s. Gerade in einer Fertiggerichte-Welt ist es wichtig, seinen Zuckerhaushalt im Blick zu haben. Zucker macht nicht nur dick, sondern kann auch Krankheiten wie Diabetes und Krebs auslösen.

Der Glykämische Index (GI) misst, wie sehr der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr gewisser Nahrungsmittel ansteigt: Reine Glucose hat den höchsten GI Wert von 100, Weißbrot zwischen 70 bis 85, Vollkornprodukte um die 40 und Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst noch weiter darunter.

Generell gilt: Alles über einem GI von 50 ist als schlechter anzusehen als jene, die unter 50 liegen. Denn hohe Blutzuckerschwankungen setzen auf Dauer die Bauchspeicheldrüse unter Stress und machen durch das schnell wiedereinsetzende Hungergefühl dick.

Nicht vom Zucker vereinnahmen lassen

Versuchen Sie, Ihren Gaumen vom süßen Geschmack ein wenig zu entwöhnen. Das ist leider nicht so einfach, denn Zucker macht erwiesenermaßen süchtig. Doch allein ein Austausch der von Ihnen bislang verwendeten Zuckersorten und –mengen kann bereits ein Anfang sein. Setzen Sie verstärkt auf Selbstkochen und lassen Sie Fertigprodukte im Supermarktregal stehen. Gerade darüber wird nämlich oft unnötig Zucker aufgenommen. Wenn Sie selbst kochen, haben Sie mehr Kontrolle darüber, was auf Ihren Teller kommt.

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Veröffentlicht unter GESUNDHEIT

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